Triceps & Rocking Plank

Podpór przodem na przedramionach

Polega na perfekcyjnym ustawieniu ciała względem wybranej płaszczyzny oraz na ustabilizowaniu kręgosłupa na całej długości. Łokcie i dłonie umiejscowione pod barkami (w wersji łatwiejszej nieco wysunięte do przodu), ciało w jednej linii, miednica w ustawieniu neutralnym. Nie napinamy mięśni brzucha, dbając o to, aby aktywować mm. poprzeczne, a nie proste brzucha. Dodatkowo poruszamy się w płaszczyźnie strzałkowej przód-tył, utrzymując przez cały czas trwania ćwiczenia ciało w jednej linii. W tym przypadku wykonujemy jeden ruch w płaszczyźnie strzałkowej do przodu i do tyłu, a następnie jednym ruchem wykonujemy wyprost w stawie łokciowym i wychodzimy w górę, z obu ramion równocześnie, angażując m trójgłowy ramienia. Tułów cały czas w jednej linii, brzuch spięty, zwracamy uwagę, aby łokcie nie rozchodziły się na boki. Następnie spokojnym, kontrolowanym ruchem schodzimy na przedramiona.

Łokcie nie znajdują się pod barkami (w wersji zaawansowanej) i podczas pracy rozchodzą się na boki, biodra nie znajdują się w linii tułowia, nie odkładamy całkowicie przedramion, brak stabilnego core, przeginanie odcinka lędźwiowego, nierównoczesne wstawanie z obu rąk, niepoprawne ustawienie miednicy, dłoni, barków

Przesuwamy łokcie nieznacznie do przodu, inną formą skalowania jest wykonanie ćwiczenia na kolanach Triceps Plank, unosimy kolana i wykonujemy Rocking Plank, zachowując poprawną technikę, czas pracy