Push-up Jack
Pozycja wyjściowa
podpór przodem
Technika
“Pajacyki” w podporze połączone z pompką. Wykonując klasyczną pompkę – z pozycji podporu przodem kładziemy dłonie pod barkami, nieco szerzej niż szerokość obręczy barkowej, dłonie lekko odchylone na zewnątrz, zastosowana siła obrotowa – prawa dłoń “wkręcana” w podłoże zgodnie z ruchem wskazówek zegara, lewa w przeciwnym kierunku. Tułów w jednej linii, spięte pośladki i brzuch, miednica w neutralnej pozycji. Stopy ułożone blisko siebie. W tej pozycji opuszczamy tułów jak najniżej, prowadząc łokcie w tył-skos, w fazie koncentrycznej następuje wydech. Plecy przez cały czas proste, biodra w jednej linii, wyizolowane, brzuch spięty, przy każdym wyjściu do góry odrywamy nogi od podłoża, odskakując nimi do rozkroku i z powrotem do pozycji wyjściowej, czyli ułożenia na szerokość bioder.
Błędy
Dłonie poza linią barków, opadające biodra, łokcie prowadzone do boku, głowa ustawiona w protrakcji
Skalowanie
Nie ilość, a jakość – mniejsza ilość powtórzeń, odłożenie kolan po zejściu do dołu i dopiero wyjście w górę, w ostateczności pełne pompki na kolanach, ewentualnie można szerzej rozstawić nogi, co rozkłada ciężar ciała na większy obszar, a przez to ułatwia wykonanie pompki
