Hand Tap Push-up
Pozycja wyjściowa
podpór przodem
Technika
Pozycja wyjściowa – podpór przodem. W tej pozycji kładziemy dłonie pod barkami, nieco szerzej niż szerokość obręczy barkowej, dłonie ustawione na wprost oraz zastosowana siła obrotowa – prawa dłoń “wkręcana” w podłoże zgodnie z ruchem wskazówek zegara, lewa w przeciwnym kierunku. Tułów w jednej lini, spięte pośladki, brzuch, miednica w neutralnej pozycji. Stopy ustawione na szerokość bioder, im węziej tym trudniej. W tej pozycji opuszczamy tułów jak najniżej, prowadząc łokcie tył-skos, w fazie koncentrycznej następuje wydech. Plecy przez cały czas proste, biodra w jednej linii, brzuch spięty. Po wyjściu w górę z pompki dotykamy naprzemiennie raz prawej dłoni, raz lewej, pamiętając o nieruchomych biodrach. Następnie wykonujemy ponownie pompkę.
Błędy
Dłonie poza linią barków, opadające biodra, łokcie prowadzone do boku, głowa ustawiona w protrakcji, rotacja bioder, brak stabilizacji core
Skalowanie
Nie ilość, a jakość – mniejsza ilość powtórzeń, odłożenie kolan po zejściu do dołu i dopiero wyjście w górę, w ostateczności pełne pompki na kolanach, ewentualnie można szerzej rozstawić nogi, co rozkłada ciężar ciała na większy obszar, a przez to ułatwia wykonanie pompki, szerszy rozstaw nóg – ułatwia wykonanie ćwiczenie, a węższy rozstaw je utrudnia
