Spider Push-up
Pozycja wyjściowa
Podpór przodem
Technika
Z pozycji podporu przodem kładziemy dłonie pod barkami, nieco szerzej niż szerokość obręczy barkowej, dłonie lekko odchylone na zewnątrz, zastosowana siła obrotowa – prawa dłoń “wkręcana” w podłoże zgodnie z ruchem wskazówek zegara, lewa w przeciwnym kierunku. Tułów w jednej linii, spięte pośladki i brzuch, miednica w neutralnej pozycji. Stopy ułożone blisko siebie. W tej pozycji opuszczamy tułów jak najniżej, prowadząc łokcie w tył-skos, w fazie koncentrycznej następuje wydech. Plecy przez cały czas proste, biodra w jednej linii, wyizolowane, brzuch spięty. Wykonując pompkę, dodajemy ruch nogi. Uginamy prawą nogę i prowadzimy ją do łokcia prawej ręki z jednoczesnym ugięciem ręki tył -skos, następnie zmieniamy stronę i tym razem lewa noga dochodzi do lewej ręki.
Błędy
Dłonie poza linią barków, opadające biodra, łokcie prowadzone do boku, głowa ustawiona w protrakcji, niedociąganie kolana do łokcia
Skalowanie
Nie ilość, a jakość – mniejsza ilość powtórzeń, przejście do zwykłej pompki, odłożenie kolan po zejściu do dołu i dopiero wyjście w górę, w ostateczności pełne pompki na kolanach, ewentualnie można szerzej rozstawić nogi, co rozkłada ciężar ciała na większy obszar, a przez to ułatwia wykonanie pompki
