Quarter Turkish Get Up

leżenie tyłem

Niepełna forma klasycznej wersji tureckiego wstawiania. Pozycja wyjściowa w leżeniu na plecach, jedna noga ugięta w kolanie, druga leży na podłodze. Trzymamy kettle’a w ręce, ustawionej w linii barku, po stronie ugiętej nogi. Celem wykonywania tego typu ćwiczenia jest nauka wstawania z leżenia z odważnikiem kulowym, tak by wykorzystywać jak najmniejszy udział siły mięśni, a wszystko rozgrywało się na podstawie synergii ruchów i dźwigni mięśniowych. Oznacza to, że samo wykonanie technicznie ćwiczenia uczy nas, jak w sposób najbardziej efektywny wstać z ziemi, nie tracąc energii.
Unosimy korpus, przez cały czas utrzymując stabilny bark, podpierając się ręką podporową. Aby ustabilizować bark, musimy zwrócić uwagę na stożki rotatorów. Wymaga się od nich pełnej aktywności w celu ustabilizowania kończyny górnej w ruchu, gdzie ruch ten ustawia kończynę górną w rotacji zewnętrznej, co sprawia, że mięśnie rotujące staw muszą wykazać się sporą aktywnością.

nieodpowiednie oddychanie, powinno być powolne, głębokie i równomierne;
zbyt mocne napięcie mięśni w odcinku szyjnym kręgosłupa, które wynika z nadrabiania przy braku stabilności barków;
zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia może być niebezpieczne i skończyć się kontuzją stawu barkowego, co powiązane będzie z utratą napięcia stabilizacyjnego

ciężar kettlebell