Push-up & Deadlift Leap

Podpór przodem na sztandze

Z pozycji podporu przodem kładziemy dłonie pod barkami na sztandze, nieco szerzej niż szerokość obręczy barkowej, dłonie lekko odchylone na zewnątrz, zastosowana siła obrotowa – prawa dłoń “wkręcana” w podłoże zgodnie z ruchem wskazówek zegara, lewa w przeciwnym kierunku. Tułów w jednej linii, spięte pośladki i brzuch, miednica w neutralnej pozycji. Stopy ułożone blisko siebie. W tej pozycji opuszczamy tułów jak najniżej, prowadząc łokcie w tył-skos, w fazie koncentrycznej następuje wydech. Plecy przez cały czas proste, biodra w jednej linii, wyizolowane, brzuch spięty. Po wykonaniu pompki doskakujemy nogami pod sztangę i dalej wychodzimy w górę przez martwy ciąg. W pozycji wyjściowej stopy ustawione na szerokość bioder, znajdują się pod gryfem. Barki ściągnięte do tyłu przy mocnej depresji łopatek. Podnosimy sztangę z ziemi do momentu wyprostu w stawie kolanowym i biodrowym. Plecy proste (odcinek lędźwiowy i piersiowy kręgosłupa w pozycji neutralnej). Sztangę prowadzimy “po nogach”. W podporze na sztandze zwracamy uwagę, aby dłonie znajdowały się pod barkami, kręgosłup tworzył jedną linię z głową i biodrami.

Dłonie poza linią barków, opadające biodra, łokcie prowadzone do boku, głowa ustawiona w protrakcji, okrągłe plecy; wykonywanie przysiadu zamiast ugięcia w stawie biodrowym

Nie ilość, a jakość – mniejsza ilość powtórzeń, odłożenie kolan po zejściu do dołu i dopiero wyjście w górę, w ostateczności pełne pompki na kolanach, ewentualnie można szerzej rozstawić nogi, co rozkłada ciężar ciała na większy obszar, a przez to ułatwia wykonanie pompki, ciężar sztangi