Pike Walk Push-up & Shoulder Push-up

podpór przodem na podwyższeniu

Pozycja wyjściowa – podpór przodem z nogami na podwyższeniu. W tej pozycji unosząc biodra maksymalnie w górę i spinając mm. brzucha, podchodzimy rękami jak najbliżej w kierunku stepa, nogi cały czas pozostają wyprostowane (aktywizacja tylnej taśmy), biodra pozostają nieruchome, nie włączamy ich do pracy. Następnie, prowadząc łokcie w kierunku tył/skos, uginamy ramiona, starając się dotknąć czołem podłoża. Dłonie pod barkami. Spionizowana pozycja i aktywizacja mm naramiennych. Po wykonaniu Shoulder Push-up wracamy do podporu, gdzie następnie wykonujemy zwykła pompkę. Z pozycji podporu przodem kładziemy dłonie pod barkami, nieco szerzej niż szerokość obręczy barkowej, dłonie lekko odchylone na zewnątrz, zastosowana siła obrotowa – prawa dłoń “wkręcana” w podłoże zgodnie z ruchem wskazówek zegara, lewa w przeciwnym kierunku. Tułów w jednej linii, spięte pośladki i brzuch, miednica w neutralnej pozycji. Stopy ułożone blisko siebie. W tej pozycji opuszczamy tułów jak najniżej, prowadząc łokcie w tył-skos, w fazie koncentrycznej następuje wydech. Plecy przez cały czas proste, biodra w jednej linii, wyizolowane, brzuch spięty.

Dłonie poza linią barków, opadające biodra, łokcie prowadzone do boku, głowa ustawiona w protrakcji, ugięte nogi, brak stabilnego core

wysokość stepu oraz kąt pod jakim wykonujemy ugięcie – im większy tym mocniej aktywujemy mm.naramienne, wysokość stepu, odległość stóp od dłoni, nie ilość, a jakość – mniejsza ilość powtórzeń, odłożenie kolan po zejściu do dołu i dopiero wyjście w górę, w ostateczności pełne pompki na kolanach, ewentualnie można szerzej rozstawić nogi, co rozkłada ciężar ciała na większy obszar, a przez to ułatwia wykonanie pompki