One & Quarter Split Squat
Pozycja wyjściowa
Split Squat (pozycja wykroczno-zakroczna)
Technika
Split Squat połączony z półwypadem mającym na celu aktywację izometryczną, która jest istotna głównie dla sportowców, których dyscypliny charakteryzują się częstą zmianą kierunków, oraz praca w niskich pozycjach.
Wykonujemy Split Squat (wypad), a następnie podczas unoszenia, w fazie ekscentrycznej zatrzymujemy ruch i ponownie schodzimy do wypadu głębokiego. Najważniejszym elementem ćwiczenia jest jak najdłuższe utrzymanie mięśnia w spięciu.
Technika Split Squat – przysiad wykroczny. Startujemy z pozycji wykroczno-zakrocznej. Stopy ustawione na szerokość bioder w pozycji wykroczno-zakrocznej. Plecy proste. Naprzemienna praca ramion. Z tej pozycji wykonujemy przysiad, dbając o zachowanie właściwego ustawienia tułowia i osi kolana nogi wykrocznej. Kolano nogi zakrocznej nie dotyka podłoża, zatrzymuje się 2 cm nad podłożem.
Błędy
Zbyt duży kąt rozwarty pomiędzy udem i podudziem, oraz przeciwnie – kolano nogi zakrocznej zbyt blisko pięty nogi wykrocznej, brak stabilizacji tułowia, brak równowagi
Skalowanie
tempo wykonania ćwiczenia, zakres ruchu – im bardziej obniżymy pozycję, tym mocniej zaangażujemy mięśnie do pracy
