Barbell Lunge Press On Step (Back/Front)

stanie obunóż na stepie

Zakrok ze stepu. Wielostawowe ćwiczenie mocno angażujące wszystkie mięśnie nóg oraz pośladków. W trakcie ruchu należy pamiętać o zachowaniu prawidłowej osi kolana (nie wypychać go zbytnio poza linię stóp) oraz utrzymaniu prostej sylwetki (nie pochylamy się do przodu, pilnujemy odpowiedniego ustawienia łopatek oraz głowy). Jako opór wykorzystujemy sztangę. Sztangę trzymamy oburącz na wysokości obojczyków, łokcie uniesione i skierowane do przodu. Noga wykroczna pozostaje na stepie, noga zakroczna prowadzona w tył, nie dotykamy kolanem podłoża, następnie wychodzimy w górę dostawiając nogę, napinając pośladki. Ćwiczenie wykonujemy wykorzystując opór gumy założonej na wysokości pasa. W zależności od rodzaju zadania  (guma oporuje w przód, albo w tył) ustawiamy się w odpowiednim kierunku względem zaczepienia gumy. Ze względu na podwyższenie w postaci stepu, zakres ruchu znacznie się zwiększa w porównaniu do klasycznych Lunges.
Dodajemy Press po wykonaniu Lunge i wyjściu w górę. Wyciskamy sztangę za głowę przenosząc ją nieznacznie za linię uszu. Można wspierać się minimalnym ugięciem nóg (push press). Unikamy przeprostów w stawach łokciowych, wzrok skierowany przed siebie.

zbyt duży kąt rozwarty pomiędzy udem i podudziem, oraz przeciwnie – kolano nogi zakrocznej zbyt blisko pięty nogi wykrocznej, brak stabilizacji, zbyt wysoko uniesione kolano nogi zakrocznej w momencie zakroku, nie przenoszenie sztangi za linię uszu

ciężar sztangi, gęstość gumy, wysokość stepu – zakres ruchu, im niżej zejdziemy tym mocniej zaangażujemy mięśnie do pracy, techniki push press