Overhead Squat Single Leg

Postawa na jednej nodze, guma trzymana w dłoniach, nad głową, ręce proste w stawie łokciowym, plecy proste.

Przysiad na jednej nodze ze sztangą nad głową. Ćwiczenie trudne technicznie z oporem w postaci sztangi. Pozycja wyjściowa do ćwiczenia to jedna stopa na podłodze, w odległości ok. 10 cm od krawędzi stepa, druga noga uniesiona, ciężar ciała na całej stopie, kręgosłup w pozycji neutralnej, barki cofnięte, głowa przedłużeniem kręgosłupa, ręce wyprostowane i uniesione nad głową ze sztangą (chwyt sztangi odpowiednio szeroko) –  ponadto zwracamy baczną uwagę na proste plecy, przeniesienie w pierwszej fazie bioder w tył oraz delikatne wychylenie głowy w przód i przeniesienie barków w tył, tak, aby sztanga znajdowała się  za linią uszu, barki są “cofnięte”. Wykonując przysiad pierwszym stawem, który angażujemy i na który przenosimy ciężar to staw biodrowy. Napinając pośladki i “wkręcając” piętę w podłoże automatycznie stabilizujemy staw kolanowy i skokowy. Kolano w osi stopy. Schodzimy powoli na step, uginając nogę, prowadząc biodra wyraźnie w tył. Następnie wychodzimy w górę przenosząc cały ciężar ciała na nogę postawną. Brzuch napięty, ustabilizowany tułów.

Podczas przysiadu kolano ucieka do wewnątrz, plecy zaokrąglone, guma nie znajduje się nad stopą, nieznacznie za linią uszu, tylko jest wysunięta w przód, bądź za bardzo cofnięta w tył

Ciężar sztangi oraz zakres ruchu w stawie biodrowym i kolanowym – wysokość stepu – im niżej schodzimy, tym większa intensywność, schodzimy poziom niżej, dopóty, dopóki ćwiczący nie wykona ćwiczenia poprawnie technicznie (albo Thruster Single Leg albo Single Leg Squat), można ćwiczenie to również wykonać bez sztangi lub zamieniając gumę na sztangę.