Clean
Pozycja wyjściowa
Postawa
Technika
Cała kompilacja ćwiczeń, składająca się z 4 różnych wzorców.
Zaczynamy od klasycznego martwego ciągu: w pozycji wyjściowej stopy ustawione na szerokość bioder, znajdują się pod gryfem. Barki ściągnięte do tyłu przy mocnej depresji łopatek. Podnosimy sztangę z ziemi do momentu wyprostu w stawie kolanowym i biodrowym. Plecy proste (odcinek lędźwiowy i piersiowy kręgosłupa w pozycji neutralnej). Sztangę prowadzimy “po nogach”, następnie dynamicznie wyrzucamy sztangę z bioder na wysokość obojczyków. Przy wyrzucaniu sztangi w górę łokcie powinny być uniesione w przód. Z tej pozycji przechodzimy do front squat, stopy ustawione na szerokość kolców biodrowych, ciężar ciała na śródstopiu, kręgosłup w pozycji neutralnej, barki cofnięte, głowa przedłużeniem kręgosłupa. Wykonując przysiad, pierwszym stawem, który angażujemy i na który przenosimy ciężar, jest staw biodrowy. Napinając pośladki i “wkręcając” pięty w podłoże automatycznie stabilizujemy staw kolanowy i skokowy. Kolana w osi stóp. Sztangę trzymamy na wysokości obojczyków, łokcie skierowane do przodu i uniesione w górę, wykonujemy squat. Na koniec, płynnie po wstaniu z przysiadu, przechodzimy do wyciśnięcia sztangi nad głowę, pamiętając, aby minęła ona linię uszu.
Błędy
Clean (zarzut) jest mało dynamiczny, przypomina uniesienie sztangi, a nie wyrzut z biodra. Rotowanie kolan do środka i poza oś stóp, okrągłe plecy, łokcie ustawione zbyt nisko podczas front squat
Skalowanie
Ciężar sztangi, wykonanie każdego wzorca osobno – Deadlift, Clean, Squat, Press
