BB Back Squat

Postawa

Chwyt sztangi i rozstaw dłoni:

Metodą prób i błędów znajdź najwygodniejszą dla siebie odległość między dłońmi na sztandze. Najczęściej jest to ustawienie nieco szerzej niż szerokość barków – podobnie jak w przypadku stóp rozstaw rąk zależy od mobilności (w tym przypadku stawów barkowych) oraz rozmiarów układu kostnego (m.in długości kości ramiennej). Chwyt ma umożliwić wytworzenie wystarczającej rotacji zewnętrznej i napięcia górnej części pleców i barków (im węższy, tym większe napięcie).
Nadgarstki mają być ustawione prosto, a łokcie znajdować pod barkami. Dłoń ustaw nad gryfem, tak aby cały ciężar spoczywał na plecach i barkach a nie na nadgarstkach i łokciach. Kciuki ułożone na gryfie, dzięki czemu łatwiejsze jest utrzymanie nadgarstków w jednej, prostej lini z przedramionami. Ustaw gryf tuż poniżej grzebienia łopatki.
Unieś jednocześnie łokcie i klatkę piersiową, dzięki czemu zakleszczysz gryf pomiędzy dłońmi a plecami, stabilizując przy okazji cały tułów i zabezpieczając sztangę przed zsunięciem. Kąt pod jakim utrzymywane są przedramiona, jest mniej więcej taki sam jak kąt pod jaki ustawione są plecy podczas schodzenia do siadu

Wprowadź rotację w barkach

Wkręć stopy w podłogę i ustabilizuj biodra. Napnij pośladki, wprowadź rotację zewnętrzną skręcając kolana do zewnątrz.

Barki i góra pleców zwarte, nadgarstki proste, głowa ustawiona prosto, łokcie lekko odchylone w tył, wygodnie wspierając sztangę

Utrzymuj stabilny kręgosłup w lini prostej, golenie pionowo, wypnij mm. dwugłowe do tyłu

Opuszczaj się aż biodra miną szczyt rzepki. Wyobraź sobie że przyciągasz się do najniższej pozycji a nie opuszczasz

W najniższym punkcie przysiadu ściągnij golenie do pionu i rozpocznij wstawanie, napinając pośladki i ustawiając się w pozycji wyjściowej

Błąd chwytu:
skręcenie nadgarstków
unoszenie łokci

Błąd ustawienia głowy:
sprawdzanie pozycji stóp

Zbyt mocne pochylanie tułowia (“dzień dobry”)

Przeprost kręgosłupa, wypychanie klatki piersiowej w górę i wypinanie pośladków

Wysuwanie środka ciężkości do przodu, lub do tyłu

Wysuwanie kolan (obciążanie stawów kolanowych w pierwszej kolejności)

Zapadanie kolan (koślawienie)

Niestabilne barki

Podkurczanie pośladków

Ciężar sztangi, zakres ruchu (przy  problemach technicznych skup się tylko na pierwszych 15 cm przysiadu)