One & Quarter Squat

postawa

Przysiad ze sztangą połączony z półprzysiadem mającym na celu aktywację izometryczną, która jest istotna głównie dla sportowców, których dyscypliny charakteryzują się częstą zmianą kierunków oraz pracą w niskich pozycjach.
Wykonujemy przysiad, a następnie podczas unoszenia, w fazie ekscentrycznej zatrzymujemy ruch i ponownie schodzimy do przysiadu głębokiego. Najważniejszym elementem ćwiczenia jest jak najdłuższe utrzymanie mięśnia w spięciu.

Technika przysiadu – pozycja wyjściowa do ćwiczenia to stopy na szerokość kolców biodrowych, ciężar ciała na całej stopie, kręgosłup w pozycji neutralnej, barki cofnięte, głowa przedłużeniem kręgosłupa. Wykonując przysiad pierwszym stawem, który angażujemy i na który przenosimy ciężar to staw biodrowy. Napinając pośladki i “wkręcając” pięty w podłoże automatycznie stabilizujemy staw kolanowy i skokowy. Kolana w osi stóp. Wykonujemy głębokie zejście w dół przy pilnowaniu prostych pleców. W tym ćwiczeniu należy zwrócić szczególną uwagę na pełen zakres ruchu.

Rotowanie kolan do środka i poza oś stóp, plecy okrągłe

tempo wykonania ćwiczenia, zakres ruchu, ciężar sztangi